прокрастинация как психологическое состояние
Алекс Цельный

Прокрастинация: что это и как бороться

Википедия даёт следующее определение слову «прокрастинация»: склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, которая приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям. У него иностранное происхождение (от англ. procrastination «откладывание»).

Прокрастинацию не зря называют «болезнью XXI века». С нею сталкивается огромное количество людей. Справиться с проблемой одними лишь простыми волевыми усилиями, как правило, не получается. В результате она безжалостно рушит твои планы и мечты.

Давай же разберёмся во всех нюансах этого состояния, а заодно узнаем, как избавиться от прокрастинации раз и навсегда.

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация — это, простыми словами, затягивания процесса выполнения важных дел, за которым следует чувство вины.

Ошибочно считать, что откладывание реальных дел и задач возникает из-за усталости. Это две абсолютно не связанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев человек, откладывающий выполнение какой-либо задачи, вовсе не сидит сложа руки. Напротив, он активно занимается другими делами.

Отсутствие мотивации и расхлябанность здесь также ни при чём. Заядлый прокрастинатор может быть ответственным и позитивным человеком с кучей новых идей в голове.

Обратите внимание! Прокрастинация в психологии имеет и другое название – «синдром завтра». Она представляет собой расстройство поведения. Человек, столкнувшийся с прокрастинацией, старается не думать о решении важных вопросов. Он лишь ищет доступные пути отступления, лазейки, позволяющие отвлечься на другие (менее значимые) занятия.

Основное отличие от лени

Поясним, чем отличается лень от прокрастинации. Это совершенно иное состояние. Лень сопровождается активным нежеланием что-либо делать. Человек, отличающийся этим качеством, полностью избегает трудовой деятельности. При этом никакого беспокойства по этому поводу он не испытывает.

Прокрастинатор, откладывающий выполнение важных задач на более поздний срок, зачастую начинает заниматься ими в самый последний момент. Он никак не может приступить к делу и испытывает от этого дискомфорт. Не уложившись в заданные сроки, прокрастинатор приступает к самобичеванию и поиску причин собственного опоздания.

Его никак нельзя назвать лентяем. Прокрастинатор – это человек, постоянно заменяющий важные дела менее срочными занятиями (чаще всего задачами, приносящими мгновенный результат). В этом заключается его основное отличие от лентяя.

отличие прокрастинации от лени

Причины возникновения прокрастинации

Основная биологическая причина прокрастинации – конфликт префронтальной коры и лимбической системы. Когнитивная деятельность и эмоциональная сторона жизни контролируются разными участками мозга.

За инстинкты и эмоции отвечает лимбическая система. Она заставляет человека избегать лишних проблем. Деятельность именно этой части мозга провоцирует откладывание важных дел.

Префронтальная кора отвечает как раз за преодоление прокрастинации. Она позволяет удерживать долгосрочные цели в поле зрения. Префронтальная кора отвечает за внимание, принятие важных решений, логику. Благодаря ей формируются более осознанные желания с выстраиванием долгосрочных перспектив их достижения.

Если победу одерживает лимбическая система, человек оттягивает момент выполнения важных дел и идёт наслаждаться любимым фильмом по телевизору. В противном случае люди напоминали бы жителей планеты «Вулкан» (вспомни популярный фильм «Звёздный путь»). Если бы в сложной борьбе постоянно побеждала префронтальная кора, в твоих решениях прослеживалась бы исключительно логическая составляющая (и ни капли эмоций).

Итак, назовём основные причины возникновения прокрастинации.

Выполнение монотонной, скучной работы

Это наиболее распространённая причина появления прокрастинации. Она заставляет тебя испытывать неприязнь к работе. Яркий тому пример – оттягивание копирайтером сдачи проекта.

Выполнение запутанных, сложных задач

К сожалению, наш мозг не слишком любит заниматься их решением. В результате долгих раздумий неминуемо возникает фрустрация, которую человек переносит довольно плохо. Гораздо легче переключиться на ту сферу, которая тебе больше по душе (листание ленты в социальных сетях интернета, просмотр фильмов на YouTube).

Страх ошибки

Если ты не в состоянии с блеском справиться с задачей, зачем вообще браться за её выполнение? Страх сделать ошибку приводит к появлению невроза перфекциониста, который жутко боится критики и испытывает большую неуверенность в себе.

Непонимание ценности выполняемого дела

Порой прокрастинация возникает из-за того, что человек считает это занятие бесполезным. Поэтому он переключается на ещё более бесполезное дело (довольно иронично, ведь так?).

Искусственное создание обстановки аврала

В некоторых случаях прокрастинаторы оправдывают своё откладывание важных задач под «занавес» дедлайна повышением работоспособности. Они утверждают, что в условиях цейтнота и мозг начинает работать лучше, и вдохновение приходит. Но дефицит времени, как правило, провоцирует снижение качества работы. По итогу сроки всё равно будут сорваны. Ведь потребуется доработка результатов задачи до нужных показателей.

Основные признаки

Выделим такие основные признаки того, что ты – прокрастинатор:

  • начало любого дела требует преодоления себя, даётся с большим трудом. При этом твоё внимание с лёгкостью переключается на менее значительные вещи;
  • ты меняешь намеченный график работы без веских причин;
  • систематическое увиливание от работы и затягивание сроков её выполнения всегда сопровождается какими-либо оправданиями.

Отрицательные последствия прокрастинации

негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация может нанести большой ущерб здоровью. Зачастую она приводит к недосыпанию, психическому и физическому перенапряжению.

К основным последствиям прокрастинации относятся:

  • снижение качества жизни. Текущие дела не выполняются, при этом каждый день добавляются новые задачи. В результате возникает тупик, неподъёмная гора занятий;
  • увольнение, финансовые потери;
  • ухудшение взаимоотношений с окружающими. Нередко наблюдается восприятие прокрастинатора как ленивой, безответственной личности;
  • выявление таких проблем, как вегетососудистая дистония, стресс, сильная усталость, затяжная депрессия;
  • снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов при выполнении какой-либо деятельности негативно сказывается на чувстве собственного достоинства;
  • снижение концентрации внимания.

Привычка прокрастинировать – обыденное явление в конкретных сферах деятельности. Например, работники госучреждения нередко откладывают выполнение важных дел на потом. Это проводит к созданию лишней бюрократической волокиты.

Актуальность такой проблемы современности, как прокрастинация, очень велика. Это состояние зачастую негативно отражается на учёбе, становясь причиной академической неуспеваемости и гнева преподавателей.

Но как бороться с прокрастинацией? Делюсь надёжными методами.

Устранение отвлекающих факторов

Стоит заранее подготовиться к выполнению задания. При этом следует предусмотреть, что может помешать выполнению работы. К примеру, если ты постоянно отвлекаешься на сообщения мессенджеров, выключи звук оповещений или оставь смартфон в другой комнате.

Стоит позаботиться и об устранении внешних источников раздражения. Следует закрыть окна (если тебе мешает шум с улицы), сменить громкую музыку на расслабляющую, помогающую сконцентрироваться. Некоторым людям перед началом работы стоит помедитировать, сменить обстановку или немного перекусить.

Метод обратного планирования

Этот метод предусматривает составление расписания, в котором делается упор на позитив. То есть в ежедневнике нужно указывать не дату совещаний, неприятных звонков и т.д., а долгожданные встречи и другие приятные тебе дела. Такой метод был придуман ещё в 1988 году Нейлом Фьоре. Но, тем не менее, обратное планирование эффективно и в современных реалиях. Оно помогает вернуть интерес к жизни, сосредоточиться на позитивных перспективах. В графике, который наполнен интересными событиями, намного легче найти время для выполнения повседневных обязательных задач (пусть и не самых приятных).

Метод помидора

метод помодоро против прокрастинации

Техника управления временем, разработанная итальянским студентом Франческо Чирилло, отличается большой продуктивностью. Она предусматривает использование кухонного таймера, сделанного в виде помидора.

Выполнение сложного дела должно начинаться с разделения работы на небольшие промежутки. При этом отрезки времени, из которых она состоит, условно называют помидорами. Каждый из них делится на 30 минут. 25 минут из них отводится на работу, оставшиеся 5 минут – на отдых.

Об этой технике уже довелось услышать многим людям. Ей посвящено множество приложений, которые легко найти в Google Play или App Store.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение антидепрессантами обычно проводят в том случае, если боязни совершения действия сопутствует психическая патология. Лекарственные средства помогают уйти от тревоги и раздражительности. В остальных ситуациях применение таблеток окажется неэффективным. Лечить прокрастинацию медикаментами нет смысла. Ни один врач не в силах подобрать лекарства, способные заставить человека выполнять его работу.

Довольно часто избавиться от проблемы помогают визит к психологу. Процесс терапии довольно продолжительный. А достигнутый результат во многом зависит от уровня стараний пациента.

Посещение спортивных занятий

Занятия спортом помогают отвлечься, зарядиться дополнительной энергией. Физическая активность позволяет снизить уровень стресса. Не стоит преуменьшать её значение. Спортивная нагрузка дисциплинирует человека, помогает ему вовремя выполнять свою работу.

спорт в борьбе с прокрастинацией

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки не только ведут к постепенной деградации человека. Они являются и раздражителями, мешающими продуктивной работе. Отказ от курения способствует улучшению здоровья, позволит освободить дополнительное время.

Тест Тукмана

Для выявления прокрастинации у пациента проводится тестирование. Один из метод работы психолога – опросник Б.Тукмана. В тесте содержится множество пунктов:

  • я переношу сроки выполнения задач, которые не приносят мне удовольствие;
  • я беспричинно откладываю дела (даже очень важные);
  • при наличии конкретного срока я жду до последнего момента;
  • я не делаю то, что у меня не получается;
  • я не проявляю активности в новом деле;
  • я откладываю напоследок принятие сложных решений;
  • если я устал от работы, я её бросаю.

На все вопросы теста нужно отвечать честно. Напротив каждого из пункта ставят: С (согласен), Н (не определился с ответом), СС (совершенно согласен), СН (совершенно не согласен), НС (не согласен).

Мнение Петра Людвига

Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» предусматривает наличие 9 простых техник (от личного SWOT-анализа до перезагрузки «внутреннего хомяка»). Таким образом удаётся развить самодисциплину, повысить мотивацию. Петр Людвиг учит получать больше удовлетворения от жизни и лояльнее относиться к собственным недостаткам.

В одной из техник автор книги предлагает регулярно составлять список позитивных событий, произошедших за день. Благодаря этому простому упражнению удаётся переносить акцент с негативного на позитивное мышление. При его выполнении надо отмечать, насколько день оказался эффективным (по специальной десятибалльной шкале). Такое простое упражнение непременно вдохновит тебя на новые победы.

Книга «Прокрастинация и самосаботаж»

Книга Эйлина Леви заставит тебя забыть о жалобах на проблемы, невезение и неудачи. В ней подробно описано влияние разных способов мышление на продуктивность труда.

Леви детально разъясняет суть эмоциональной составляющей прокрастинации, методы борьбы с «вредными» убеждениями. Автор книги советует избегать перфекционизма. Ведь слишком высокие требования к работе могут вызвать неприятие себя, возникновение чувства тревожности и беспокойства. В результате человек начинает всячески откладывать момент решения важных задач.

Консультации Михаила Лабковского

Теле- и радиоведущий, практикующий психолог, автор бестселлера «Хочу и буду» Михаил Лабковский также уделяет много внимания проблеме прокрастинации. По его мнению, это состояние является следствием страхов. Основной из них — неуверенность в том, что ты делаешь.

Много полезной информации о том, как победить прокрастинацию, представлено и в работах психолога Людмилы Петрановской. Разнообразные аудиокниги этого автора можно найти на сайте Litres.

Мнение доктора Курпатова

Подход доктора Курпатова предполагает несколько причин возникновения прокрастинации:

  • не налаженный тайм-менеджмент. Человек, столкнувшийся с прокрастинацией, не ладит с собственным временем;
  • страх взять ответственность за свои действия. В таком случае человек находит для себя объяснение, что он очень занят, и постоянно загружает себя новыми незначительными делами;
  • отсутствие плана того, что нужно сделать. В результате человеку сложно сделать первый шаг для реализации собственных планов.

С интервью психотерапевта Курпатова, в котором он кратко рассказывает о прокрастинации, можно ознакомиться на YouTube. По словам доктора, «…сознание не только не помогает нам властвовать над своим мозгом, а напротив самозабвенно работает над оправданием глупостей».

Креативный взгляд Тима Урбана

В своём выступлении на TED Тим Урбан решил описать стандартную модель поведения прокрастинатора. При этом он задействовал трёх персонажей, сосуществующих в его голове:

  1. Рационалист, принимающий решений. Благодаря этому персонажу человек может составлять долгосрочные планы, которые непременно принесут пользу в перспективе.
  2. Обезьянка, требующая удовольствий. Этот персонаж мешает рационалисту. Обезьянка – оригинальный образ нашего животного начала. Она живёт только настоящим и не строит никаких планов на будущее. Когда человек прокрастинирует, он идёт у обезьянки на поводу, отвлекаясь на малозначительные вещи.
  3. Панический монстр. Именно он просыпается в человеке каждый раз, когда на горизонте маячит дедлайн. Обезьянка начинает поддаваться панике, в результате рационалист, которому уже ничего не мешает, решает приступить к работе. В результате человек берётся за дело, выполнение которого он долго откладывал.

Именно так Тим Урбан видит систему прокрастинации. Конечно же, она лишена научного подхода и далека от идеала. Но, тем не менее, эта система работает.

Популярные книги

книги по борьбе с прокрастинацией

Интерес к тому, как избавиться от прокрастинации, всегда был актуален для людей самых разных профессий и возрастов. Поэтому философами и учёными было написано немало качественной литературы с детальными исследованиями механизма возникновения этого состояния. Чтение перечисленных ниже книг позволит предотвратить выгорание:

  • «Новый год прокрастинатора», Э.Д.Скотт;
  • «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Н.Фьоре;
  • «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М.Бьяуго, Д.Милн.

Детально разобраться с тем, как победить прокрастинацию, можно также при помощи книги «Ловушка времени» (авторы – А.Маккензи, П.Никерсон). Навсегда избавиться от привычки откладывать дела на потом поможет и работа Л.Д.Палладино («Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»).

Другие полезные материалы

Если ты хочешь понять для себя, как бороться с прокрастинацией, ознакомься и с такими материалами:

  • лекцией псковского психолога Сергея Калинина «Лень и прокрастинация. Как не откладывать жизнь назавтра?»;
  • информацией о шкале расстройства Гиллиама Аспергера*;
  • трудами Клэри Лэя из Йоркского университета. Он считается создателем общей шкалы прокрастинации;
  • книгой Эллиса и В.Кнауса «Преодоление прокрастинации» (1977 года издания). В её основе лежат клинические наблюдения;
  • интервью Дмитрия Ковпака «Перфекционизм как причина прокрастинации»;
  • работой Д.А.Кудачкина «Феномен прокрастинации: современные исследования».

*О том, что это значит, можно прочитать в Википедии. Данный метод применяется при диагностике такого заболевания, как синдром Аспергера. Говоря простыми словами, это шкала оценка поведения. Ею могут пользоваться как профессионалы, так и обычные люди. В частности, такую шкалу часто применяют школьные психологи.

Заключение

И хотя способы избавления от прокрастинации – предмет многих докладов и исследовательских работ современных психологов, надеюсь, что после прочтения моей статьи ты знаешь, как победить прокрастинацию

Прокрастинация – это не какой-то страшный диагноз, и при должном старании данную проблему легко преодолеть.

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *